पतली कमर और बड़े हिप्स के लिए करें ये वर्कआउट, कुछ ही हफ्तों में दिख सकता है फर्क

अगर आपका लक्ष्य कमर को स्लिम और हिप्स को मजबूत व शेप में लाना है, तो सिर्फ डाइट पर ध्यान देना काफी नहीं है। सही strength exercises के साथ नियमित वर्कआउट करने से ग्लूट्स यानी हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद मिल सकती है, जबकि overall body fat कम होने से कमर अधिक defined नजर आ सकती है।

हालांकि, शरीर के किसी एक हिस्से की चर्बी को सिर्फ उसी हिस्से की exercise से कम नहीं किया जा सकता। इसलिए workout के साथ balanced diet, पर्याप्त protein और नियमित physical activity भी जरूरी है।

1. Squats

Squats ग्लूट्स, thighs और lower body को मजबूत करने वाली सबसे प्रभावी basic exercises में से एक है।

कैसे करें:

• पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• कमर सीधी रखते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठें।
• घुटनों को पैरों की दिशा में रखें।
• फिर एड़ियों पर जोर देते हुए वापस ऊपर आएं।

शुरुआत में 10-12 repetitions के 3 sets करें।

2. Hip Thrust

अगर आपका focus hips और glutes को मजबूत करने पर है, तो hip thrust को workout में शामिल किया जा सकता है।

कैसे करें:

• पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच या मजबूत सतह पर टिकाएं।
• घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन पर रखें।
• hips को ऊपर उठाएं और ऊपर पहुंचकर glutes को कुछ सेकंड squeeze करें।
• धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।

10-15 repetitions के 3 sets से शुरुआत करें।

3. Glute Bridge

Glute bridge घर पर आसानी से किया जा सकता है और इसके लिए किसी equipment की जरूरत नहीं होती।

पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। अब hips को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।

12-15 repetitions के 3 sets करें।

4. Lunges

Lunges hips और thighs की muscles को target करने के साथ lower-body strength बढ़ाने में मदद करते हैं।

एक पैर आगे रखें और दूसरे घुटने को जमीन की ओर नीचे लाएं। फिर शुरुआती position में वापस आएं और पैर बदलें।

हर पैर से 10-12 repetitions के 3 sets करें।

5. Side-Lying Leg Raises

यह exercise hip की side muscles को मजबूत करने में मदद कर सकती है।

एक करवट लेटें और ऊपर वाले पैर को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड बाद पैर नीचे लाएं और repetitions पूरी करें।

हर side से 12-15 repetitions के 3 sets करें।

6. Romanian Deadlift

अगर आपके पास dumbbells हैं, तो Romanian deadlift को workout में शामिल किया जा सकता है। यह glutes और hamstrings को मजबूत करने वाली प्रभावी exercise है।

हल्के वजन से शुरुआत करें और exercise के दौरान पीठ को neutral position में रखें।

8-12 repetitions के 3 sets पर्याप्त हैं।

कमर को स्लिम दिखाने के लिए क्या करें?

सिर्फ abdominal exercises करने से कमर की चर्बी सीधे कम नहीं होती। इसके लिए पूरे शरीर का body fat कम करना जरूरी होता है। इसके लिए strength training के साथ brisk walking, cycling या अन्य cardio activity को routine में शामिल किया जा सकता है।

साथ ही बहुत ज्यादा processed food और sugary drinks को सीमित करें और diet में protein, vegetables, fruits, whole grains और पर्याप्त पानी शामिल करें।

कितने दिन करें वर्कआउट?

हफ्ते में 3-4 दिन strength training और अधिकांश दिनों में नियमित walking या अन्य physical activity एक अच्छा starting point हो सकता है। धीरे-धीरे repetitions या weights बढ़ाने से muscles को लगातार challenge मिलता रहता है।

ध्यान रखें

हर व्यक्ति का body shape अलग होता है और genetics भी hips तथा waist की natural shape को प्रभावित करते हैं। इसलिए realistic लक्ष्य रखें और सिर्फ कुछ दिनों में dramatic बदलाव की उम्मीद न करें। नियमित exercise, balanced diet और पर्याप्त नींद के साथ धीरे-धीरे बेहतर results हासिल किए जा सकते हैं।