40 के बाद टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए पुरुष अपनाएं ये 5 असरदार उपाय

40 की उम्र के बाद पुरुषों के शरीर में कई प्राकृतिक बदलाव होने लगते हैं। इन्हीं में से एक है टेस्टोस्टेरोन हार्मोन का धीरे-धीरे कम होना। टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में मांसपेशियों की मजबूती, हड्डियों के स्वास्थ्य, सेक्स ड्राइव, ऊर्जा और मूड को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उम्र बढ़ने के साथ इसका स्तर हर साल लगभग 1% तक कम हो सकता है।

अगर आप भी 40 की उम्र पार कर चुके हैं और थकान, कमजोरी, मांसपेशियों में कमी या सेक्स ड्राइव कम होने जैसी समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो कुछ लाइफस्टाइल बदलाव आपके टेस्टोस्टेरोन लेवल को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

1. नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स, स्क्वाट्स और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मददगार मानी जाती हैं। सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन 30-45 मिनट तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और हार्मोन संतुलित रहने में मदद मिलती है।

2. प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर डाइट लें

संतुलित आहार टेस्टोस्टेरोन के लिए बेहद जरूरी है। अपनी डाइट में अंडे, मछली, दालें, दूध, पनीर, नट्स, बीज, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल जैसी हेल्दी चीजें शामिल करें। साथ ही जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थ भी फायदेमंद हो सकते हैं।

3. अच्छी और पर्याप्त नींद लें

हर रात 7-8 घंटे की गहरी नींद शरीर में हार्मोन के उत्पादन के लिए जरूरी होती है। लगातार कम नींद लेने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर प्रभावित हो सकता है। इसलिए सोने और जागने का समय नियमित रखें और देर रात तक स्क्रीन देखने से बचें।

4. तनाव को नियंत्रित रखें

लंबे समय तक तनाव रहने पर शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। योग, मेडिटेशन, गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज और रोजाना कुछ समय अपनी पसंद की गतिविधियों में बिताने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

5. वजन नियंत्रित रखें और शराब-धूम्रपान से दूरी बनाएं

अधिक वजन, खासकर पेट के आसपास जमा चर्बी, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित कर सकती है। नियमित व्यायाम और संतुलित खानपान से स्वस्थ वजन बनाए रखें। इसके अलावा धूम्रपान और अत्यधिक शराब का सेवन हार्मोनल स्वास्थ्य पर नकारात्मक असर डाल सकता है, इसलिए इनसे बचना बेहतर है।

किन लक्षणों पर डॉक्टर से मिलना चाहिए?

अगर आपको लंबे समय तक इनमें से कोई समस्या बनी रहती है, तो डॉक्टर से सलाह लें:

• लगातार थकान या कमजोरी
• सेक्स ड्राइव में कमी
• इरेक्टाइल डिसफंक्शन
• मांसपेशियों का कम होना
• मूड में बदलाव या डिप्रेशन
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

डॉक्टर जरूरत पड़ने पर ब्लड टेस्ट के जरिए टेस्टोस्टेरोन का स्तर जांच सकते हैं और उचित उपचार की सलाह दे सकते हैं।

ध्यान रखें

40 की उम्र के बाद टेस्टोस्टेरोन का थोड़ा कम होना एक सामान्य प्रक्रिया है। लेकिन स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर इसके प्रभाव को काफी हद तक कम किया जा सकता है। यदि लक्षण गंभीर हों, तो बिना डॉक्टर की सलाह के टेस्टोस्टेरोन सप्लीमेंट या हार्मोन थेरेपी शुरू न करें, क्योंकि इनके कुछ जोखिम और दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।